Trong nhịp sống bận rộn, đau cổ – vai – gáy, đau lưng, thoái hóa khớp gối… không còn là chuyện “tuổi già”. Phần lớn bắt nguồn từ tư thế chưa chuẩn, thiếu vận động có chủ đích, dinh dưỡng chưa cân bằng và trì hoãn thăm khám. Tin tốt là: chỉ với vài thói quen nhỏ nhưng làm đều đặn – đúng cách, bạn có thể giảm rõ rệt nguy cơ đau nhức, chấn thương và thoái hóa sớm.
Lưu ý chung: Bài viết mang tính tham khảo. Nếu bạn đang đau cấp, sưng nóng đỏ khớp, tê yếu chân tay, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân… hãy thăm khám bác sĩ sớm.
1) Vận động thông minh mỗi ngày (FITT)
Mục tiêu: duy trì biên độ vận động khớp, tăng sức mạnh cơ nâng đỡ khớp, cải thiện tuần hoàn và thăng bằng.
Nguyên tắc FITT:
- F – Frequency (Tần suất): 5–7 ngày/tuần với vận động nhẹ – vừa.
- I – Intensity (Cường độ): nói chuyện được khi tập (không thở dốc).
- T – Time (Thời gian): 20–30 phút/ngày, có thể chia 2–3 lần.
- T – Type (Hình thức): phối hợp aerobic + tăng sức mạnh + thăng bằng + giãn cơ.
Gợi ý bài tập mẫu 30 phút:
- Khởi động 5 phút: xoay khớp cổ – vai – hông – gối – cổ chân, đi bộ chậm.
- Aerobic 12 phút: đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc bơi nhẹ.
- Tăng sức mạnh (8–10 phút):
- Ngồi đứng ghế (chair squat) 2×10.
- Nâng gót (calf raise) 2×12.
- Cầu mông (glute bridge) 2×10.
- Kép vai – ép bả vai (scapular retraction) 2×12.
- Giãn cơ 5 phút: gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ ngực – vai, cơ hình lê.
- 2–3 ngày/tuần thêm bài thăng bằng: đứng một chân 30–60 giây, đi bộ chậm gót–mũi.
Mẹo an toàn:
- Tăng 10% khối lượng tập mỗi tuần, không “đột biến”.
- Đau âm ỉ <5/10 trong khi tập có thể chấp nhận; nếu đau tăng sau tập >24 giờ, giảm khối lượng buổi sau.
- Người có bệnh nền (tăng huyết áp, tiểu đường…) nên hỏi ý kiến bác sĩ phục hồi chức năng trước khi bắt đầu.
2) Tư thế & ergonomics (đúng từ bàn làm việc đến giấc ngủ)
Chu kỳ vận động: cứ 30–45 phút ngồi, hãy đứng dậy/đi lại 2–3 phút. Chuyển đổi tư thế quan trọng hơn “cố gồng thẳng lưng cả ngày”.
Bàn làm việc chuẩn:
- Ghế có tựa lưng hỗ trợ thắt lưng; hai bàn chân chạm sàn (hoặc kê gác chân), gối – hông mở khoảng 90–100°.
- Khuỷu tay ngang mặt bàn, cổ tay thẳng; chuột và bàn phím sát người (tránh vươn).
- Mép trên màn hình ngang tầm mắt, cách 50–70 cm.
- Dùng giá đỡ laptop, tai nghe khi họp online (tránh kẹp điện thoại nghiêng đầu lâu).
Nâng – vác đúng cách:
- Đứng gần vật, gập gối – thẳng lưng, siết cơ bụng, ôm vật sát người; tránh xoay vặn khi đang nâng.
Ngủ & gối:
- Nằm nghiêng: gối đầu vừa cao giữ cổ thẳng trục, kẹp gối giữa hai đùi giảm áp lưng.
- Nằm ngửa: gối nhỏ dưới khoeo chân nếu hay đau thắt lưng.
- Tránh nằm sấp kéo dài (dễ quá ưỡn lưng, xoay cổ).
3) Dinh dưỡng thân thiện với xương khớp
Nguyên tắc: đủ năng lượng, cân bằng đạm – chất béo tốt – tinh bột nguyên cám, giàu vi chất cho xương.
Nhóm chất nên ưu tiên:
- Canxi: ~1000 mg/ngày ở người trưởng thành (từ sữa/yogurt, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu nành, rau lá xanh).
- Vitamin D: ~600–800 IU/ngày (ánh nắng sáng, trứng, cá béo; có thể bổ sung theo tư vấn bác sĩ).
- Protein: 1.0–1.2 g/kg cân nặng/ngày giúp duy trì khối cơ (cá, trứng, đậu, thịt nạc).
- Omega-3 (cá hồi, cá thu, hạt lanh, óc chó) hỗ trợ kiểm soát viêm.
- Chất xơ & đa dạng rau củ: tối thiểu 400 g/ngày.
Mẫu thực đơn một ngày (tham khảo):
- Sáng: 1 ly sữa/yaourt + bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + salad rau xanh.
- Trưa: cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, canh rau cải + đậu phụ.
- Xế: trái cây tươi + một nắm nhỏ hạt.
- Tối: ức gà/đậu nành sốt nấm, khoai lang, rau củ hấp.
- Uống đủ nước 30–35 ml/kg/ngày; hạn chế đồ ngọt, rượu bia, thuốc lá (đều làm giảm chất lượng xương).
Bổ sung dạng viên (canxi, vitamin D, collagen…): chỉ dùng khi có chỉ định sau khi đánh giá khẩu phần/nhu cầu cá nhân; tránh tự ý dùng liều cao kéo dài.
4) Kiểm soát cân nặng & lối sống bảo vệ khớp
- Mục tiêu cân nặng: đối với người châu Á, duy trì BMI ~18,5–22,9. Giảm 5–10% cân nặng ở người thừa cân đã giúp giảm tải đáng kể cho khớp gối – hông – cột sống.
- Giấc ngủ: 7–8 giờ/đêm giúp cơ – gân – sụn khớp phục hồi tốt hơn.
- Quản lý căng thẳng: thở chậm, thiền, đi bộ ngoài trời 10–15 phút; stress kéo dài làm tăng cảm nhận đau.
- Giày dép: chọn đế ổn định, độ bám tốt, gót thấp 2–3 cm; thay giày chạy sau 500–700 km.
5) Khám định kỳ & phục hồi chức năng sớm khi có dấu hiệu
Khi nào cần đi khám ngay (dấu hiệu “đỏ”):
- Đau dữ dội tăng dần, sưng – nóng – đỏ khớp.
- Tê bì lan, yếu tay/chân, mất thăng bằng.
- Đau lưng kèm sốt, chấn thương mới, hoặc rối loạn đại tiểu tiện.
- Đau về đêm, sụt cân không chủ ý.
Lợi ích của phục hồi chức năng:
- Chẩn đoán chức năng (biên độ khớp, sức cơ, thăng bằng).
- Lập phác đồ cá nhân hóa: bài tập vận động – tăng sức mạnh – kiểm soát đau; tư vấn ergonomics tại nhà và nơi làm việc.
- Can thiệp hỗ trợ theo chỉ định: nhiệt trị/liệu pháp lạnh, kích thích điện, siêu âm trị liệu, kéo giãn cột sống, sóng xung kích, nắn chỉnh mô mềm… (tùy bệnh cảnh, có chống chỉ định rõ ràng).
- Giáo dục phòng tái phát và kế hoạch duy trì sau khi hết đau.
Quy trình điển hình tại phòng khám:
- Khai thác bệnh sử & đo đánh giá chức năng.
- Đặt mục tiêu SMART (cụ thể – đo lường – khả thi – thực tế – thời hạn).
- 2–3 buổi/tuần trong 3–6 tuần, theo dõi đáp ứng, điều chỉnh bài tập tại nhà.
- Tái khám/đánh giá lại sau liệu trình.
Để theo dõi và tạo thối quen xuyên suốt, mỗi người cần checklist tự đánh giá nhanh (in dán bàn làm việc)
- Tôi thay đổi tư thế sau mỗi 30–45 phút.
- Màn hình ngang tầm mắt; cổ tay – khuỷu tay thẳng trục.
- Tập 20–30 phút/ngày, gồm aerobic + sức mạnh + giãn cơ.
- Ăn đủ đạm, rau, thực phẩm giàu canxi; phơi nắng sáng 10–15 phút (nếu phù hợp).
- Ngủ 7–8 giờ; hạn chế rượu bia, không hút thuốc.
- Cân nặng nằm trong mục tiêu cá nhân (hoặc đang giảm 0,5 kg/tuần nếu thừa cân).
- Đã đặt lịch khám/đánh giá chức năng trong 6–12 tháng qua.
📞 Hotline:
📍 Địa chỉ: Số 34 tổ dân phố 9 Phường Phan ĐÌnh Phùng, thành phố THái Nguyên, tỉnh Thái Nguyên, Việt Nam
